Come allenare gli addominali a casa

In questo periodo di giuste e necessarie restrizioni, dovute alla pandemia da Coronavirus che ha colpito il mondo intero, ci si ritrova a stare a casa. Ci si trova ad affrontare, così, periodi di inattività che a lungo andare potrebbero compromettere la nostra forma fisica e di conseguenza minare lo stato di salute generale. Perché non fare, dunque, attività fisica nella propria abitazione? Ecco ad esempio qualche consiglio su come allenare gli addominali restando a casa.

Allenare addominali a casa, muoversi è importante

Pur restando tra le pareti domestiche, possiamo in ogni caso sfruttare questa situazione a nostro vantaggio e mettere a punto un nostro personale programma fatto di adeguato riposo, corretta alimentazione ed esercizi fisici mirati. L’obiettivo è duplice: da un lato mantenere (se non in alcuni casi migliorare) la nostra forma e dall’altro farci trovare pronti nel momento in cui l’emergenza attuale avrà fine e si potrà finalmente ritornare ad una normale quotidianità.

Un programma mirato di esercizi – anche per allenare gli addominali a casa – che possano apportare dei benefici dovrebbe al suo interno sicuramente comprendere determinate caratteristiche. Innanzitutto essere adatto alle necessità individuali, completo, impegnare per un tempo sufficiente, protrarsi con regolarità nel tempo, equilibrato e, perché no, gratificante e divertente al tempo stesso.
Di norma dovrebbe prevedere nell’ordine il riscaldamento, la fase di allenamento vera e propria comprendente sia esercizi di strechting che a “carico naturale” o con i pesi, per poi concludersi con il defaticamento muscolare.

La ginnastica addominale

Gli esercizi, sia quelli di strechting che quelli a “carico naturale” o con sovraccarico, devono essere svolti mantenendo una corretta postura, effettuando la giusta respirazione ed in totale sicurezza. Tra gli esercizi a “carico naturale” troviamo quelli relativi alla ginnastica addominale, che in generale non richiedono attrezzature particolari, possono essere svolti nei luoghi più diversi ed hanno una grande varietà di scelta.

L’allenamento dei muscoli addominali, anche eseguito a casa, è certamente importante da un punto di vista estetico: un addome piatto, tonico, senza pancia e magari con la cosiddetta “tartaruga” viene da tutti considerato un punto di qualità. Ma lo è ancora di più dal lato funzionale in quanto favoriscono una buona postura, proteggono e stabilizzano il tratto lombare della colonna e partecipano, favorendola, alla respirazione.

Allenare gli addominali a casa con i crunch

Tra gli esercizi per gli addominali sicuramente il più popolare, “facile” da eseguire ma allo stesso tempo notevolmente efficace ed efficiente, a patto di essere eseguito nella maniera corretta, troviamo i crunch.

1. Partendo da una posizione di partenza sdraiati sulla schiena, quindi in posizione supina e facendo ben attenzione a non inarcarla, si piegano le gambe e si appoggiano bene i piedi sul pavimento. In alternativa si possono sollevare le gambe tenendo le ginocchia piegate, magari poggiando i talloni su una sedia, tenendo le ginocchia piegate, aumentando così il grado di difficoltà dell’esercizio.
2. Incrociare le mani sul petto e tenere la testa ben allineata con la spina dorsale. A tal proposito può essere utile fissare un punto sul soffitto durante l’esercizio per mantenere la giusta postura. In tale modo non si incrociano le mani dietro la nuca e non si piega la testa in avanti, evitando infortuni al rachide cervicale.
3. Con la forza degli addominali (quindi senza forzare il collo e senza aiutarsi spingendo con le braccia) sollevare le spalle di qualche centimetro dal pavimento. Senza far perdere alla schiena il contatto dallo stesso, si espira completamente dalla bocca in quanto soltanto così si riescono a contrarre al meglio i muscoli.
4. Alla fine del sollevamento, nella fase di massima contrattura muscolare ed espirazione, si consiglia di mantenere per un attimo la posizione (due o tre secondi) e poi, controllando il movimento, si abbassano lentamente le spalle senza appoggiarle completamente sul pavimento. Si inspira contemporaneamente, tornando così alla posizione di partenza.

I consigli per un training in sicurezza

L’allenamento dei muscoli addominali svolto tutti i giorni con innumerevoli ripetizioni tende a produrre effetti contrari a quelli desiderati. Pertanto è consigliabile all’inizio concentrarsi innanzitutto sull’esatta tecnica di esecuzione dei movimenti mantenendo la giusta postura e respirazione, aumentando poi gradualmente il numero di ripetizioni da allenamento in allenamento. Solo successivamente si aumentano le serie al cui interno vengono effettuate le ripetizioni, intervallando il giusto riposo psico-fisico e recupero muscolare (almeno 24 – 48 ore) tra una sessione di allenamento e l’altra.

Ricordiamo, infine, che un corretto e adeguato regime alimentare funge da coadiuvante indispensabile al raggiungimento degli obiettivi prefissati e, in ogni caso, sarebbe sempre opportuno sentire preventivamente il parere del proprio medico o specialista di fiducia.

Foto di Keifit da Pixabay