Come allenare le gambe a casa: lo squat

Le gambe, i glutei e i polpacci sono fra le parti più faticose del corpo da allenare, ma i vantaggi che se ne traggono da un punto di vista psico-fisico ed estetici sono tantissimi. Chi li allena con volontà, costanza ed attenzione ha ottime possibilità di avere in breve tempo una forma fisica invidiabile. A differenza di altri tipi di attività, allenare le gambe può essere fatto anche a casa, ecco come.

Perché è importante allenare le gambe anche a casa

La gamba è composta da quattro gruppi muscolari principali: nella parte anteriore troviamo il quadricipite, mentre in quella posteriore troviamo il bicipite femorale, il polpaccio e il gluteo. Il quadricipite è il muscolo più voluminoso della regione frontale delle gambe.

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Il muscolo quadricipite fa parte dell’apparato estensore del ginocchio. Il ginocchio, nella vita quotidiana, è una articolazione sottoposta a grosse sollecitazioni.

Il nostro fisico, attraverso i legamenti crociati e collaterali, ne limita il movimento in certe direzioni indesiderate ma non è in grado di sopportare senza danno i traumi, piccoli e grandi, che una attività sportiva comporta senza una robusta protezione da parte del quadricipite.

Pertanto questo muscolo ha una importanza strategica per quasi tutti gli sport e la sua ipotrofia (riduzione del volume e della forza muscolare) è tipica del sedentario.

Allenare le gambe a casa: come eseguire lo squat

Lo squat è considerato l’esercizio principe per l’allenamento e lo sviluppo dei quadricipiti ma anche per tutta la muscolatura degli arti inferiori. L’obiettivo è quello di fare lavorare il quadricipite evitando di sovraccaricare la muscolatura paravertebrale (i fasci muscolari compatti che si trovano lungo tutta la colonna vertebrale) .

Quando si fa questo esercizio per allenare le gambe a casa, bisogna prestare molta attenzione alla postura. Ricordiamo anche che è sconsigliato a chi presenta patologie o limitazioni fisiologiche alla colonna vertebrale o alle articolazioni.

1. Partendo dalla posizione eretta, con i piedi di poco superiore alla larghezza delle spalle e tenendo le punte leggermente divaricate, contraiamo la muscolatura addominale (che dovrà essere mantenuta per tutta la fase dell’esercizio) iniziando la fase di inspirazione.
2. Cominciamo a scendere lentamente, piegando le gambe e flettendo le ginocchia, fino a portare le cosce parallele o quasi al pavimento mentre completiamo l’inspirazione.
3. Fermiamoci per uno o due secondi e, spingendo esclusivamente con i talloni, torniamo lentamente alla posizione di partenza, espirando e fermandoci senza distendere completamente le ginocchia.
4. Per fare lavorare maggiormente i quadricipiti dovremo cercare di mantenere la schiena il più possibile perpendicolare al pavimento (in questo possiamo aiutarci tenendo le braccia dritte davanti a noi in modo da bilanciarci nell’esecuzione).
5. Per aumentare invece il lavoro sui glutei e sui bicipiti femorali, prolunghiamo il movimento fino ad una posizione quasi accosciata, portando il sedere un po’ più indietro e, conseguentemente, flettendo un po’ di più il busto in avanti.

Allenarsi in sicurezza

Quando eseguiamo questo esercizio, ricordiamoci di non piegare la schiena in avanti, appiattendo cosi le naturali curve fisiologiche. Rammentiamo, inoltre, di non portare le ginocchia all’interno, di non portarle oltre le punte dei piedi e di non sollevare i talloni o usare le punte.

Lo squat è un ottimo esercizio da fare a casa per allenare le gambe e può essere alla portata di quasi tutte le persone, ma è consigliato, più che in altri casi, sentire sempre prima il parere del proprio medico di fiducia o di uno specialista.

Foto di happyveganfit da Pixabay