Insonnia, ecco le regole per dormire meglio

Cattive abitudini, come coricarsi ad orari sempre diversi, dormire durante il giorno, abbandonarsi a cene pesanti, un ambiente disturbato o troppo illuminato la sera ma soprattutto l’uso eccessivo e prolungato di apparecchi elettronici a letto e non, unito a problemi fisiologici e terapie farmacologiche negli anziani possono compromettere il sonno. Stiamo parlando dell’insonnia un disturbo sempre più crescente anche tra i giovanissimi addirittura under 12. Per capire le cause, le buone norme da assumere per una corretta igiene del sonno e cibi sì e no da assumere l’agenzia di stampa Dire ha raggiunto il Professor Piero Barbanti, Direttore dell’Unità per la Cura e la Ricerca su Cefalee e Dolore, IRCCS San Raffaele di Roma e Presidente dell’Associazione Neurologica Italiana per la Ricerca sulle Cefalee (ANIRCEF).

Due anni di pandemia, ora la guerra in Ucraina e le fatiche quotidiane fanno perdere il sonno, ma è vero professore che l’insonnia può avere anche cause fisiche? Gli ormoni hanno un loro peso e se sì perché?

“L’insonnia è un disturbo frequente tanto che il 30% della popolazione mondiale ha ‘conosciuto’ delle notti insonni e il 6% della popolazione globale soffre di insonnia cronica quando il paziente presenta 3 giorni di insonnia a settimana da almeno tre mesi. A tal proposito l’insonnia cronica espone al rischio aumentato: rischi psicologici come l’aumento della depressione (+ 100%) e cognitivi quali scadimento delle capacità di concentrazione e di memoria. Ma non mancano rischi di natura internistica come l’aumentato rischio di obesità, l’ipertensione e il diabete. Inoltre, chi soffre di insonnia cronica ha un rischio di infarto miocardico incrementato del 50%. È un disturbo che prevale nelle donne, complice anche l’influenza e le modificazioni ormonali che esasperano il tratto insonne in chi è predestinato a soffrirne ed ha una predisposizione genetica pari al 55% dei casi”.

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“L’insonnia non dipende dalle ore di sonno dormite– prosegue Barbanti- ma è il frutto della combinazione tra ‘quanto dormo’ e di ‘come mi sveglio’. Una persona che dorme 8 ore ma al risveglio accusa stanchezza è un insonne mentre una persona che dorme 5 ore ma che al risveglio è perfettamente riposato non è un insonne. Vale la regola del ’30’: un soggetto si definisce insonne se impiega più di 30 minuti ad addormentarsi, se nel risveglio notturno restiamo svegli per almeno 30 minuti o se ci svegliamo 30 minuti prima della sveglia. Il sonno inoltre è il frutto di un ritmo neurormonale per cui ‘tutte le ore non sono uguali per dormire’. Il ritmo sonno-veglia è scandito dal ritmo di serotonina, melatonina e cortisolo. Per questo se dormiamo ‘scavalcando’ queste ‘colline ormonali’ non dormiamo bene e siamo destinati a peggiorare il nostro sonno. L’insonnia psicofisiologica è la più frequente: il paziente riferisce ‘non dormo perché non sono rilassato’. In tal caso il problema è il giorno e non la notte perché il giorno il soggetto si carica di troppe tensione che la sera non riesce ‘a lasciare andare’ e così finisce per non dormire. Poi ci sono forme di insonnia situazioni legate a condizioni mediche quali il reflusso gastroesofageo, le apnee notturne, le terapie diuretiche e l’ipertrofia prostatica. E poi c’è un capitolo neurologico conosciuto anche come la sindrome delle ‘gambe senza riposo’, si tratta di soggetti che di notte devono muovere le gambe perché accusano con crampi e altri dolori”.

Qual è la fascia d’età maggiormente colpita?

“I disturbi del sonno crescono con l’età. Detto questo però l’insonnia è sempre più frequente anche nell’età evolutiva (dal 7% al 40%) anche per gravi responsabilità genitoriali. I ragazzi- specifica il professor Barbanti- oggi vanno a letto con lo smartphone e questo li induce a dormire tardi e ad avere una scarsa qualità del sonno. La sorveglianza su questi dispositivi elettronici è fondamentale. Sempre di più nei nostri ambulatori osserviamo orde di bambini anche in età prepuberale, under 12, che sviluppano molti disturbi come le cefalee proprio per la netta riduzione delle ore di sonno. Il 70% circa dei ragazzi del mondo occidentale dorme meno di 8 ore. Ciò si associa spesso alla pessima abitudine, tutta italiana, di consumare una prima colazione insufficiente o di non consumarla affatto. Questa accoppiata determina la frequentazione delle lezioni scolastiche ‘con la testa scarica’, riducendo il rendimento scolastico e potendo facilitare la comparsa di cefalee nei soggetti predisposti. Questa precisazione è determinante perché spesso prestiamo attenzione ai problemi di sonno di adulti o anziani ma tendiamo a non riconoscere ‘l’epidemia’ di problemi del sonno presenti nei giovanissimi”.

A volte le persone che hanno difficoltà a dormire riferiscono di sentirsi responsabili e in colpa per le ricadute pratiche che la mancanza di riposo porta con sé come la scarsa concentrazione, l’irritabilità. Cosa consiglia loro di fare per migliorare lo stile di vita e dunque la qualità e quantità delle ore di sonno? E un alimentazione specifica può fare la differenza?

“È bene rallentare il ritmo dopo le ore 20. Incominciare a ridurre dopo cena l’uso dei dispositivi elettronici soprattutto il cellulare. Abbassare le luci e ridurre la luminosità dell’ambiente e portare la temperatura della stanza a 18-20 gradi centigradi. Attenzione a non usare la camera da letto come fosse un soggiorno perciò non accendete la tv in camera da letto se siete insonni. Evitare di praticare sport dal tardo pomeriggio in poi”. “Passando ai cibi e alle bevande: no al caffè o thè dopo le ore 15 perché queste sostanze possono avere emivita fino a 7 ore- spiega il Professor Piero Barbanti- Bandito l’alcool che dà sonnolenza ma non consente di dormire bene e tra l’altro ha un effetto diuretico che può disturbare il sonno notturno. Mentre i cibi sì sono i carboidrati, i quali facilitano l’ingresso del triptofano che è come un ‘mattoncino’ attraverso il quale il cervello produce la serotonina. L’uso oculato di riso e pasta alla sera è facilitante per dormire meglio. Mangiare una bistecca a cena sicuramente non fa dormire meglio. Il latte tecnicamente offre qualche vantaggio. Via libera a tisane di camomilla, passiflora e di altre sostanze naturali dal blando effetto rilassante. Quello che in questo caso induce ulteriormente l’effetto distensivo è la preparazione ritualistica e lenta. Mettere a bollire l’acqua, immergere l’infuso o la bustina e poi sorseggiare la bevanda calda aiuta ad allentare le tensioni e a recarsi a letto più distesi. Inoltre tali sostanze sono ben tollerate da tutti”. “Merita attenzione- aggiunge- anche l’‘insonnia paradossa’ cioè l’attenzione morbosa verso il sonno. Si tratta di soggetti che dormono ma sono convinti di non dormire. In questi casi la cosa migliore da fare è quella di non considerare ‘quanto dormo oggi’, non pensare ‘ora si avvicina il momento di andare a letto’ in quanto si attiverebbe una vera ansia da prestazione che è nemica delle funzioni fisiologiche, quali il ritmo sonno-veglia”. (Agenzia DIRE)